¿Cómo leer etiquetas?⁶

Aprende a descifrar las etiquetas de tus productos favoritos, quizás te lleves muchas sorpresas...

Aquí puedes observar la etiqueta estándar de un alimento. Puede que no todas sean iguales o algunas contengan más información que otras, pero lo más básico es lo siguiente:

Ejemplo de cómo leer etiquetas

1. TAMAÑO DE PORCIÓN. Lo primero que debes leer es el tamaño de porción. Normalmente se encuentra especificado al principio de la zona de “Información nutricional” y siempre se muestra en medidas caseras como “tazas” o “pedazos”.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de nutrientes que muestra la etiqueta es por porción y, con frecuencia, el empaque o envase tiene más de una porción y puede ser confuso.

RECUERDA : Debajo del tamaño de porción, se especifican las porciones por envase. Si sale más de 1, significa que si te comes todo el empaque o envase, estás comiendo más de una porción, más calorías y más nutrientes.

2. CANTIDAD DE CALORÍAS. Las calorías indicadas siempre equivalen a una porción de alimento.

RECUERDA : Si un producto es dietético, light o apto para diabéticos, no significa que no contenga calorías.

3. PORCENTAJE DE VALOR DIARIO. Éste valor hace relación al porcentaje de nutriente que brinda el alimento en base a un 100% (el total de alimentos que deben consumirse en todo un día).

RECUERDA : Cada persona requiere una cantidad distinta de alimentos durante el día. Esto depende del sexo, la edad, la talla, la actividad física de la persona, entre otros factores.

4. GRASA. La grasa total se expresa en gramos y es el conjunto de todos los tipos de grasa que contiene el alimento. Debajo de dicho dato, debe estar especificada la cantidad por cada tipo de grasa también.

RECUERDA : Es importante revisar que el producto tenga poca cantidad de grasas saturadas, no posea grasas TRANS y no tenga o tenga poco colesterol, ya que pueden constituir un riesgo para tu salud.

5. SODIO. El sodio es un nutriente que se debe consumir en poca cantidad, debido a que contribuye a tener presión alta.

RECUERDA : La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 2 gramos de sodio al día, que equivalen a 5 gramos de sal al día.

6. CARBOHIDRATOS. El total de carbohidratos se expresa en gramos y debajo de él se encuentran normalmente las cantidades de dos tipos de carbohidratos: los azúcares y la fibra. La fibra es un componente que no suele encontrarse en mucha cantidad en alimentos industrializados, pero que tiene efectos beneficiosos en la salud.

RECUERDA : La Organización Mundial de la Salud recomienda que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del menos del 5% del total de calorías de un día. Esta proporción equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada. Un adulto debe consumir de 25 a 30g de fibra al día.

7. PROTEÍNAS. . La cantidad de proteínas de un producto también se observa en la etiqueta. Se expresa en gramos y en porcentaje basado en una dieta de 2000 calorías, que es un aproximado para un adulto.

RECUERDA : Un adulto debe comer, en promedio, 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso.

8. VITAMINAS Y MINERALES. Por último, al final de la etiqueta se observan ciertas vitaminas y minerales que se consideren importantes en el producto. Normalmente, el dato se encuentra solo en porcentajes y está basado en una dieta de 2000 calorías.

RECUERDA: Cada vitamina y cada mineral se requieren en diferentes cantidades. Una alimentación saludable y balanceada te ayudará a cumplir los requerimientos de cada uno.

Fuente: FDA. Cómo usar la etiqueta de información nutricional: Manual de instrucciones para adultos mayores.
OMS. Reducir el consumo de sal. 2016. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/es/